آنے والے کھانے کے کیلوری کے مواد کو کم کرنے پر مبنی وزن میں کمی کی بہت سی غذاوں میں سے، ایسی غذائیں ہیں جو جسم کو دوبارہ تعمیر کرتی ہیں، اور اسے اپنے ذخائر کو بہت زیادہ خرچ کرنے پر مجبور کرتی ہیں۔ہموار جلانا نہیں، لیکن چربی کے خلیات کا زبردستی ٹوٹ جانا ایسی غذا کا اصول ہے۔ان میں سب سے مشہور کیٹوجینک یا کیٹو ڈائیٹ ہے۔
کیٹو ڈائیٹ کیا ہے؟
جب جسم میں کاربوہائیڈریٹس کی مقدار تیزی سے محدود ہوجاتی ہے تو کیٹو ڈائیٹ ایک غذائی آپشن ہے۔کیٹو ڈائیٹ کا نچوڑ یہ ہے کہ اس طرز عمل سے جگر میں گلائکوجن نہیں بلکہ فیٹی ایسڈز پیدا ہوتے ہیں۔اور ان کے زوال سے کیٹون باڈیز بنتی ہیں، جو کہ توانائی کا ایک محفوظ ذریعہ ہیں۔یہ ایک قدیم طریقہ کار ہے، درحقیقت ایک ہنگامی، یہ کاربوہائیڈریٹس کی کمی کی صورت میں جسم کو بچاتا ہے۔عام حالت میں، انسانی جسم کاربوہائیڈریٹ سے توانائی کا ایک بڑا حصہ حاصل کرتا ہے، وہ گلوکوز میں تبدیل کرنے کے لئے آسان ہیں، جو دماغ اور جسم کو توانائی فراہم کرنے کے لئے ضروری ہے. ہنگامی صورت حال میں، چربی کے ذخائر شدت سے استعمال ہونے لگتے ہیں۔
کیٹو ڈائیٹ کی اقسام
کیٹو ڈائیٹ کی کئی قسمیں ہیں۔ایک شخص ذاتی ترجیحات کی بنیاد پر اپنا انتخاب کرتا ہے: اس کے کیا اہداف ہیں، وہ کیا نتیجہ حاصل کرنا چاہتا ہے اور اس کے لیے کیا مواقع ہیں۔بنیادی طور پر، مندرجہ ذیل اقسام ممتاز ہیں:
- کلاسک. یہ معیاری آپشن ہے، جس میں آنے والی توانائی کو اس طرح تقسیم کیا جاتا ہے: چربی 75٪، پروٹین - 20٪، کاربوہائیڈریٹ - باقی 5٪۔کاربوہائیڈریٹ سے انکار آہستہ آہستہ بڑھایا جانا چاہئے. آپ ذیل میں اس کے بارے میں مزید پڑھ سکتے ہیں۔
- تبدیلاس میں، چربی کا حصہ 40٪ ہے، اور پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کا حصہ بالترتیب 30٪ ہے. ایک اصول کے طور پر، یہ اختیار عبوری مدت میں منایا جاتا ہے.
- ہدفیہ اختیار اکثر کھلاڑیوں یا لوگوں کے ذریعہ استعمال کیا جاتا ہے جو کھیلوں میں شدت سے شامل ہیں۔اصول یہ ہے کہ پٹھوں کے گلیکوجن اسٹورز کو بھرنے کے لیے تربیت کے فوراً بعد کاربوہائیڈریٹ کا استعمال کریں۔
- سائیکلککیٹو اور کاربوہائیڈریٹ غذا کو تبدیل کرنا تاکہ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اضافہ ہو اور ایک ہی وقت میں اسے "خشک" کیا جاسکے۔عام طور پر ایک روزے کے ساتھ 4 دن کیٹو اور 2 دن کی کاربوہائیڈریٹ غذا کا متبادل۔
- کیٹو ڈائیٹ میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔کاربوہائیڈریٹ اب بھی کم ہیں، لیکن کچھ چربی پروٹین کے ذریعہ سست ہوجاتی ہے۔یہ آپشن ان لوگوں کے لیے موزوں ہے جو پٹھوں کو بچانا چاہتے ہیں یا ان لوگوں کے لیے جو معدے کی نالی کے مسائل کی وجہ سے چکنائی کو جذب کرنے میں رکاوٹ ہیں۔
- سبزی خور ورژن میں، پروٹین اور چکنائی کا ذریعہ پودوں کی مصنوعات ہیں، ورنہ یہ وہی کیٹو ڈائیٹ ہے۔
- کچھ غذائیت کے ماہرین "گندی" کیٹو ڈائیٹ کی اصطلاح استعمال کرتے ہیں۔یہ ان صورتوں میں لاگو ہوتا ہے جہاں چربی اور پروٹین فاسٹ فوڈ اور دیگر غیر صحت بخش کھانوں سے آتے ہیں۔لیکن اسے مکمل خوراک نہیں کہا جا سکتا۔
آپ کو کیلوری کیوں نہیں گننی چاہئے۔
تمام کم کاربوہائیڈریٹ والی غذائیں خود بخود بھوک کو کنٹرول کرنے کا اثر رکھتی ہیں۔جب جسم کو کاربوہائیڈریٹس فراہم نہیں کیے جاتے ہیں، تو خون میں گلوکوز (یا کیٹونز) کی سطح مستحکم رہتی ہے، اور صرف اس وقت کم ہوتی ہے جب جسم کی توانائی کی فراہمی کو بھرنا ضروری ہو۔نتیجے کے طور پر، جسم خود کو اس کے لئے پیدا کردہ حالات کے مطابق ڈھال لیتا ہے۔غذائیت کے تناسب کے لحاظ سے کیٹو ڈائیٹ کی ضروریات کے تابع، مطلوبہ کیلوری کا مواد خود بخود بڑھ جائے گا۔
اہماگر کیٹو ڈائیٹ کا مقصد پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اضافہ کرنا ہے، تو پھر بھی کیلوری کے مواد کو مدنظر رکھنے کی ضرورت ہے۔
کیٹون غذا کے اصول
کیٹو ڈائیٹ کا بنیادی اصول یہ ہے کہ اپنے آپ کو آرام نہ ہونے دیں۔وہ حالت جب جسم کیٹونز کو توانائی کے طور پر استعمال کرتا ہے خرابی کی صورت میں اسے برقرار نہیں رکھا جا سکتا۔اگر آپ زیادہ کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں، تو جسم فوری طور پر جواب دے گا اور ketosis سے باہر آجائے گا۔سب کچھ نئے سرے سے شروع کرنا پڑے گا۔اگر آپ اس طرح کی بنیاد پرست غذا پر عمل کرنے کے لئے تیار نہیں ہیں، تو آپ کو شروع نہیں کرنا چاہئے.
ketosis کیا ہے؟
کیٹوسس ایک ایسی حالت ہے جس میں جسم توانائی کے ذریعہ کے طور پر معمول کے گلوکوز کے بجائے کیٹون باڈیز کا استعمال کرتا ہے۔آپ میٹابولک حالت کے طور پر ایسی تعریف بھی تلاش کرسکتے ہیں۔یہ اس جسمانی نظام کو چالو کرنا ہے جو کیٹو ڈائیٹ کا مقصد ہے۔
کیٹوسس میں کیسے جانا ہے۔
جسم کی میٹابولک حالت کو حاصل کرنے کے لئے، کچھ قوانین کا مشاہدہ کرنا ضروری ہے. جسم کو اپنانے کے لئے وقت ہونا چاہئے، لہذا خوراک میں اچانک تبدیلیوں کے بغیر، سب کچھ آہستہ آہستہ ہونا چاہئے.
- فی دن استعمال ہونے والے کاربوہائیڈریٹ کی کل مقدار کو تبدیل کریں۔ان کی تعداد 40-50 گرام ہونا چاہئے. اگلا، آپ کو اسے 20 گرام تک کم کرنا چاہئے. کاربوہائیڈریٹس صبح کے وقت کھائے جاتے ہیں۔
- صاف پانی پینا، 3 لیٹر فی دن یا اس سے زیادہ کی شرح سے، اس شخص کے جسمانی وزن پر منحصر ہے۔
- کھانا دن میں 5 بار ہونا چاہئے، 3-4 گھنٹے کے وقفے کے ساتھ۔آخری - سونے سے پہلے 3 گھنٹے.
- نمکین ممنوع ہیں۔غیر منصوبہ بند خوراک کا استعمال خون میں شوگر اور انسولین کی سطح کو بڑھاتا ہے، جو کوشش کو ناکام بنا دیتا ہے۔
- نمک کی مقدار کو محدود کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے تاکہ گردوں پر زیادہ بوجھ نہ پڑے۔
- غذا کے دوران، یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ دن میں کم از کم 30-40 منٹ جسمانی سرگرمی کے لیے وقف کریں، اس سے وزن کم کرنے کے عمل کو تیز کرنے میں مدد ملے گی۔
اگر کوئی شخص سب کچھ ٹھیک کرتا ہے، تو کیٹوسس میں داخل ہونے کو مراحل میں انجام دیا جائے گا، کیونکہ جسم کیٹو ڈائیٹ کا عادی ہوجاتا ہے۔
کیٹوسس کی علامات
ایسی نشانیاں ہیں جو کامیاب اندراج کو ظاہر کرتی ہیں۔ایک خاص نقطہ تک، جسم اپناتا ہے، سمجھتا ہے کہ کاربوہائیڈریٹ کی مزید مقدار نہیں ہوگی اور تنظیم نو کا عمل شروع ہوتا ہے۔اس کے آغاز کو واضح علامات کی موجودگی سے سمجھا جا سکتا ہے۔
خشک منہ
پہلی علامات میں سے ایک جو اس بات کی نشاندہی کرتی ہے کہ جسم میں میٹابولزم کا عمل تیز ہو گیا ہے۔صاف پانی کی کثرت سے کھپت کے بارے میں مت بھولنا ضروری ہے. اگر یہ حالت پریشان ہے، تو یہ آپ کے دن کے وقت پینے کے پانی میں تھوڑا سا نمک شامل کرنے کے قابل ہے.
بار بار پیشاب انا
یہ بھی ایک خصوصیت کی علامت ہے کہ جسم کیٹو موڈ میں داخل ہو گیا ہے۔کیٹون باڈیز کے ٹوٹنے کے نتائج - ایسیٹیٹس - پیشاب کے ساتھ جسم سے خارج ہوتے ہیں۔یہ خاص طور پر ان لوگوں کے لیے درست ہے جو صرف کیٹوسس کی حالت میں داخل ہونا شروع کر رہے ہیں، جب کہ جسم نئے طرز عمل کے مطابق ہوتا ہے۔ایک بار پھر، یہ پینے کے طریقہ کار کی اہمیت کو یاد کرنے کے قابل ہے.
توانائی کو فروغ دینا
جسم کی کامیاب تنظیم نو کی نشاندہی کرنے والے مثبت پہلوؤں میں سے ایک طاقت میں اضافے کا واضح احساس ہے۔ایک اصول کے طور پر، یہ کمی اور کمزوری کی مدت کے بعد خود کو ظاہر کرتا ہے. حقیقت یہ ہے کہ جب کاربوہائیڈریٹ کی سطح کم ہو جاتی ہے، تو جسم کو کافی گلوکوز نہیں ملتا، اور کیٹونز ابھی تک ٹوٹنا شروع نہیں ہوئے ہیں۔اس سے کمزوری اور طاقت کی کمی کا احساس ہوتا ہے۔جب جگر گلائکوجن کی بجائے فیٹی ایسڈز بنانا شروع کر دیتا ہے تو آنے والی خوراک مکمل طور پر جذب ہونے لگتی ہے جس کی وجہ سے توانائی کی سطح میں نمایاں اضافہ ہوتا ہے۔
بھوک اور بھوک میں کمی
اس سے ظاہر ہوتا ہے کہ داخلے کا آخری مرحلہ شروع ہو چکا ہے۔جسم آنے والی خوراک کے ساتھ پوری طرح ڈھل گیا ہے، انسولین میں کوئی تیز دھار نہیں ہے، اور اب بھوک کا احساس اس وقت پیدا ہوتا ہے جب یہ واقعی مناسب ہو۔جسم کی چربی کا ذخیرہ مسلسل استعمال ہوتا ہے، یہ آپ کو بھوک محسوس کیے بغیر توانائی کی ایک خاص سطح کو برقرار رکھنے کی اجازت دیتا ہے۔اس حالت میں منتقلی میں 2-3 دن سے لے کر کئی ہفتوں تک کا وقت لگ سکتا ہے، جسم کی خصوصیات اور عادت کی جسمانی سرگرمی پر منحصر ہے۔
جسم اور منہ سے ایسیٹون کی بو کا ظہور
یہ کیٹو ڈائیٹ پر بھی ممکن ہے۔یہ کیٹون جسموں کے سڑنے والی مصنوعات کو ہٹانے کی وجہ سے ہے۔انسانی اخراج کا نظام نہ صرف ملاشی اور مثانہ ہے۔پسینے اور پھیپھڑوں کے ذریعے غیر ضروری عناصر بھی باہر نکالے جاتے ہیں۔اگر آپ پھل یا ایسیٹون سانس یا پسینے کے بارے میں فکر مند ہیں، تو آپ اپنی خوراک میں کچھ کاربوہائیڈریٹ شامل کر سکتے ہیں۔لیکن، ایک اصول کے طور پر، یہ اثر زیادہ دیر تک نہیں رہتا، کئی دنوں تک، اور پھر سب کچھ معمول پر آجاتا ہے۔
مندرجہ بالا تمام علامات نارمل ہیں، اور جسم میں میٹابولک نظام کے آغاز کی نشاندہی کرتی ہیں۔اگر، ان سب کے ساتھ، ایک شخص کی صحت میں سخت خرابی محسوس ہوتی ہے، تو اسے دوبارہ شروع کرنے اور زیادہ آسانی سے غذا میں کاربوہائیڈریٹ کو کم کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔
ممکنہ ضمنی اثرات
کیٹو ڈائیٹ، یہاں تک کہ ہموار اندراج کے ساتھ، جسم کے لیے ایک شدید جھٹکا ہے۔انسانی جسم کسی بھی غذا کے مطابق ہوتا ہے۔لیکن بعض صورتوں میں، یہ ایک طویل وقت لگ سکتا ہے اور ناخوشگوار احساسات کے ساتھ ہو سکتا ہے.
کیٹو فلو
یہ ان علامات کے مجموعے کا نام ہے جو وائرل بیماری کی علامات سے زیادہ مشابہت رکھتے ہیں۔معمول کے مینو میں جتنے زیادہ کاربوہائیڈریٹ ہوں گے، کیٹو ڈائیٹ پر جانا اتنا ہی مشکل ہوگا۔جگر پر بوجھ، لبلبہ بدل جاتا ہے، حتیٰ کہ آنتوں میں رہنے والے بیکٹیریا بھی دوسری خوراک پر عمل کرنے پر مجبور ہوتے ہیں۔تنظیم نو کے یہ تمام عمل بعض علامات کے ساتھ ہو سکتے ہیں۔"کیٹو فلو" میں شامل ہیں:
- سر درد اور ہلکی سی الجھن۔
- تھکاوٹ اور ٹوٹ پھوٹ۔
- غنودگی۔
- آنتوں میں متلی اور تکلیف۔
ان علامات کو دور کرنے کے لیے، زیادہ سے زیادہ پانی پینے کی سفارش کی جاتی ہے، آپ کو اضافی مائیکرو نیوٹرینٹس لینے کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔ایک اصول کے طور پر، یہ حالت 5-10 دن تک رہتی ہے اور آہستہ آہستہ غائب ہو جاتی ہے.
ٹانگ کے درد
دوروں کا تعلق اکثر فعال پیشاب اور جسم سے الیکٹرولائٹس کے خارج ہونے سے ہوتا ہے۔اس طرح کے مضر اثرات سے بچنے کے لیے کیٹو ڈائیٹ کے آغاز سے ہی اضافی میگنیشیم اور پوٹاشیم لینا شروع کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔طویل عرصے تک جاری رہنے والے سپلیمنٹس کا استعمال کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے، وہ اس طرح کی ناخوشگوار حالت سے نمٹنے میں بہتر مدد کریں گے۔بہت شدید اور تکلیف دہ درد کی صورت میں، آپ خوراک میں کاربوہائیڈریٹس کی مقدار کو تھوڑا سا بڑھا سکتے ہیں، لیکن یہ مطلوبہ نتائج کے حصول کو سنجیدگی سے سست کر دیتا ہے۔
Ketoacidosis
اگر کیٹوسس ایک ایسی حالت ہے جس میں ایک شخص جان بوجھ کر غذا کی مدد سے جسم کو متعارف کرواتا ہے، تو ketoacidosis ایک خطرناک پیچیدگی ہے۔یہ حالت اس وقت ہوتی ہے جب کیٹونز توانائی فراہم کرنے کے لیے سیل میں داخل نہیں ہو پاتے ہیں۔زیادہ تر معاملات میں، یہ خون میں انسولین کی سطح کی وجہ سے ہوتا ہے۔Ketoacidosis ان لوگوں میں انتہائی نایاب ہے جن کو ذیابیطس نہیں ہے۔دوسری طرف، بیماری کا آغاز کسی بھی وقت ہوسکتا ہے، لہذا کچھ علامات ہیں جن پر آپ کو توجہ دینے کی ضرورت ہے۔
- متلی اور قے.
- پیٹ میں شدید درد۔
- پانی کی کمی
- غنودگی۔
- کم بلڈ پریشر اور ہائی پلس۔
اگر یہ علامات ظاہر ہوں تو آپ کو فوری طور پر کسی طبی سہولت سے رابطہ کرنا چاہیے۔ڈاکٹروں کو یہ ضرور بتانا چاہیے کہ آپ کاربوہائیڈریٹ سے پاک خوراک پر ہیں۔اس سے کچھ اشارے: گلوکوز، کیٹونز اور ٹرائگلیسرائیڈز کے لیے خون کا ٹیسٹ جلد تشخیص کرنے اور لینے میں مدد ملے گی۔
Tachycardia
یہ جسم میں سیال کی مقدار میں کمی کی وجہ سے بھی ہو سکتا ہے۔دل کو گاڑھا خون پمپ کرنے کے لیے مزید محنت کی ضرورت ہوتی ہے۔ایسا محسوس ہو سکتا ہے کہ یہ زور سے دھڑکتا ہے، یا اکثر۔پینے کا طریقہ اور معدنیات لینے سے یہ مسئلہ ایک دو دن میں حل ہو جائے گا۔اگر کچھ نہیں کیا جاتا ہے تو، علامات 10-14 دنوں تک برقرار رہ سکتے ہیں. دل کی بیماری کے بغیر ایک شخص میں، یہ تشویش کا باعث نہیں ہونا چاہئے.
پانی کی کمی
ایک خطرناک اور ناخوشگوار ضمنی اثر جو پینے کے طریقہ کار پر عمل نہ کرنے کی صورت میں ہو سکتا ہے۔کم از کم تین لیٹر صاف پانی فی دن، اور ایک بڑی تعمیر کے شخص کے لیے، اوسط وزن سے زیادہ، یہ تعداد زیادہ ہونی چاہیے۔اپنی خوراک کا صحیح حساب لگانے کے لیے، تجویز کردہ پیرامیٹرز ہیں: تقریباً 40 ملی لیٹر خالص پانی فی کلوگرام وزن، کم از کم 3 لیٹر۔یعنی، 80 کلوگرام وزنی شخص کو روزانہ 3. 2 لیٹر پانی، 100 کلوگرام - 4 لیٹر، اور 60 کلوگرام یا اس سے کم - 3 لیٹر استعمال کرنے کی ضرورت ہے۔
کیٹو ڈائیٹ پر قبض
قبض کا تعلق دو عوامل سے ہو سکتا ہے:
- جسم کی پانی کی کمی۔
- کاربوہائیڈریٹ کی پابندی کی وجہ سے فائبر کی کمی۔
پہلی صورت میں، پانی کی مقدار کو بڑھانے کی سمت میں ایڈجسٹ کرنا ضروری ہے. مائع نہ صرف پیشاب میں خارج ہوتا ہے، بڑی مقدار میں آنتوں میں جذب ہوتا ہے۔یہ مواد کے سکڑنے کی وجہ سے peristalsis میں دشواری کا باعث بنتا ہے، اور اس وجہ سے قبض ہو جاتا ہے۔
دوسری صورت میں، قبض اس حقیقت کی وجہ سے ہوتی ہے کہ معمول کی خوراک بدل گئی ہے۔ایک اصول کے طور پر، ریشہ کی اہم مقدار کاربوہائیڈریٹ کھانے سے آتا ہے. اس صورت میں خوراک میں تبدیلی ضروری ہے تاکہ کاربوہائیڈریٹس کا تناسب کم رہے لیکن نشاستہ دار سبزیاں ان کا ذریعہ بنتی ہیں۔سبزیاں، سلاد، زچینی یا کھیرے کھانے سے مدد ملے گی۔
فلیکس سیڈ، ابلتے ہوئے پانی سے ابلی ہوئی، کاربوہائیڈریٹ نہیں ڈالے گا، لیکن معدے کو پرسکون کرے گا اور عمل انہضام کو آسان بنائے گا۔
معدنیات کی کمی
تیز میٹابولزم اور پانی کی کمی معدنیات کی کمی کا باعث بن سکتی ہے۔توازن کو بحال کرنے کے لئے، مصنوعات کی فہرست میں ان مادہ سے بھرپور سبزیوں کو شامل کرنا ضروری ہے۔تمام قسم کی گوبھی، پتوں والا لیٹش، پالک اور asparagus جسم کو سہارا دینے میں مدد کرے گا۔آپ مناسب غذائی سپلیمنٹس بھی استعمال کر سکتے ہیں، جو فارمیسیوں سے خریدے جا سکتے ہیں، تاکہ مائیکرو نیوٹرینٹ کی کمی صحت کو متاثر نہ کرے۔
سانس کی بدبو
زیادہ پکے پھل یا ایسیٹون کی بو کے ساتھ سانس لینا اس بات کی نشاندہی کرتا ہے کہ جسم کیٹوسس میں ہے۔اس کے علاوہ، اس طرح کا مسئلہ پانی کی کمی یا پروٹین کی بڑی مقدار کے ہضم کے ساتھ مسائل کے ساتھ ممکن ہے. اگر یہ پریشانی ایک ہفتے میں ختم نہیں ہوتی ہے اور پینے کے معمول اور زبانی حفظان صحت کے باوجود پریشان رہتے ہیں، تو یہ کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو روزانہ 50 گرام تک بڑھانے کے قابل ہے۔یہ آپ کے میٹابولزم کو سست کرے گا اور آپ کے وزن میں کمی کے نتائج میں تاخیر کرے گا، لیکن بدبو کا مسئلہ اتنا زیادہ تشویش کا باعث نہیں ہوگا۔
urolithiasis کی exacerbation
یہ خوراک میں اضافی پروٹین کے لیے جسم کا ردعمل ہو سکتا ہے۔جیسے جیسے سرخ گوشت سمیت گوشت کا استعمال بڑھتا ہے، جسم کی مجموعی تیزابیت بڑھ جاتی ہے۔اس کے علاوہ گردوں پر دباؤ بڑھتا ہے۔ان مظاہر کو کم کرنے کے لیے، یہ سفارش کی جاتی ہے کہ سفید کے حق میں سرخ گوشت کا استعمال کم کریں اور ایسی غذائیں کھانے کی کوشش کریں جو پیشاب کو الکلائز کرتی ہیں۔یہ مثال کے طور پر السی اور زیتون کے تیل کے ساتھ ساتھ پھلیاں ہیں۔
خون میں خراب کولیسٹرول کی سطح کو بڑھانا
یہ ایک کافی نایاب اثر ہے، جو اس کے باوجود، کسی شخص کو تشویش کا باعث بن سکتا ہے. خراب کولیسٹرول کی بڑھتی ہوئی سطح سنترپت چکنائیوں کی کھپت کا باعث بنتی ہے، جیسے چکنائی والا گوشت، سور کی چربی، مکھن۔ان کو غیر سیر شدہ اختیارات کے ساتھ تبدیل کرنے کے قابل ہے: زیتون اور السی کا تیل، گری دار میوے، فیٹی مچھلی. ایسی خوراک سے کل کولیسٹرول کی سطح کافی زیادہ ہو سکتی ہے، لیکن یہ اچھا کولیسٹرول ہے، جو صحت کے لیے ضروری ہے، خون کی نالیوں اور مسلز کی لچک، ہارمون کی سطح اور میٹابولزم کو برقرار رکھنے کے لیے ضروری ہے۔
موٹے طور پر اس بات کا تعین کرنے کا ایک آسان طریقہ ہے کہ چربی کس پروڈکٹ کیٹیگری سے تعلق رکھتی ہے: اگر یہ کمرے کے درجہ حرارت پر ٹھوس رہتی ہے، یہ سیر ہوتی ہے، بہتر ہے کہ اسے استعمال نہ کیا جائے۔
کیٹو ڈائیٹ پر کون نہیں ہے؟
کسی بھی غذائی اجزاء کی طرح، کیٹو ڈائیٹ کی اپنی خصوصیات اور حدود ہیں۔زیادہ تر ان کا تعلق صحت کے مسائل سے ہے۔مطلق contraindications کے درمیان:
- چربی کی خرابی. لبلبے کی سوزش، جگر کی خرابی - ایسی بیماریوں کے ساتھ، کیٹو غذا جسم کو شدید نقصان پہنچائے گی۔
- گردے خراب. پروٹین والی خوراک کی وجہ سے گردوں پر بڑا بوجھ ان اعضاء کے کام میں دشواری کا باعث بنے گا۔
- حمل یا دودھ پلانا۔اس مدت کے دوران خواتین کا جسم حد تک کام کرتا ہے، آپ اس میں اضافی دباؤ نہیں ڈال سکتے ہیں، اس کے نتائج غیر متوقع ہوسکتے ہیں.
کسی بھی صحت کے مسائل کے دیگر معاملات میں، ایسی سخت غذا شروع کرنے سے پہلے، یہ معلوم کرنے کے لیے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا بہتر ہے کہ آیا ایسی خوراک آپ کے لیے صحیح ہے یا نہیں۔
ذیابیطس کے لئے کیٹو غذا
علیحدہ طور پر، ذیابیطس کے مریضوں میں کیٹو ڈائیٹ کے امکان کا ذکر کرنا ضروری ہے۔اگر ٹائپ 1 ذیابیطس میں مبتلا کوئی شخص کیٹو ڈائیٹ شروع کرنے کا فیصلہ کرتا ہے تو اسے سختی سے کنٹرول کیا جانا چاہیے۔ڈاکٹر کو اپنے علم اور طبی تجربے کی بنیاد پر اجازت دینی چاہیے۔اگرچہ عام طور پر کم کاربوہائیڈریٹ کی مقدار گلائکیٹڈ ہیموگلوبن میں کمی کا باعث بنتی ہے، لیکن کیٹوآسیڈوسس یا ہائپوگلیسیمیا کی صورت میں ممکنہ پیچیدگیوں سے آگاہ ہونا چاہیے۔اس کے علاوہ، وزن میں کمی آپ کو انسولین کی خوراک پر نظر ثانی کرنے پر مجبور کرتی ہے۔
جہاں تک قسم II ذیابیطس کا تعلق ہے، صورت حال قدرے بہتر ہے۔ایسے مطالعات کیے گئے ہیں جن میں خون میں کولیسٹرول اور گلیکیٹڈ ہیموگلوبن پر کیٹو ڈائیٹ کے اثرات کا جائزہ لیا گیا ہے۔مجموعی طور پر، زیادہ تر مریضوں نے مثبت نتائج کا تجربہ کیا۔خلاصہ یہ کہ، قسم II ذیابیطس کے لیے خوراک کے فوائد میں شامل ہیں:
- لپڈ پروفائل کی سیدھ۔اچھا کولیسٹرول برے کی جگہ لے لیتا ہے، کارکردگی بہتر ہوتی ہے۔
- انسولین مزاحمت میں کمی۔آپ کو کم اینٹی ذیابیطس ادویات لینے کی ضرورت ہے.
- وزن میں کمی. کسی نہ کسی طرح، یہ زیادہ تر معاملات میں دیکھا گیا۔
طویل مدتی میں، یہ معلوم نہیں ہے کہ یہ اثر قائم رہے گا یا نہیں، لیکن طویل عرصے تک کیٹو ڈائیٹ کو برقرار رکھنا بہت مشکل ہے۔لیکن متواتر اتارنے کے طور پر، یہ بہت موزوں ہے.
تجویز کردہ اور ممنوعہ مصنوعات کی فہرست
جب کوئی شخص فیصلہ کرتا ہے کہ کیٹو ڈائیٹ اس کے لیے صحیح ہے، تو یہ سوال اسے سوچنے پر مجبور کرتا ہے کہ کون سے کھانے کا انتخاب کرنا ہے۔اگر پروٹین کے ساتھ سب کچھ کم و بیش واضح ہے، تو پھر یہ واضح نہیں ہوتا کہ کاربوہائیڈریٹ اور چربی کس چیز سے حاصل کی جائے۔اس کام کو آسان بنانے کے لیے، ذیل میں آپ کو زمرہ جات میں تقسیم کردہ مصنوعات کی فہرست مل سکتی ہے۔وہ خود کھا سکتے ہیں، یا گھر میں مختلف پکوان بنا سکتے ہیں۔
نمایاں مصنوعات
ایسی غذائیں ہیں جو تقریباً بغیر کسی پابندی کے کھائی جا سکتی ہیں۔یہ شامل ہیں:
- گوشت اور گوشت کی مصنوعات۔
- چکن، ترکی، بطخ۔
- مچھلی، سمندر اور ندی۔
- انڈے کی سفیدی.
- ہری سبزیاں۔
- زیتون اور زیتون۔
کچھ مصنوعات، پروٹین اور چکنائی کے علاوہ، کاربوہائیڈریٹ کی بڑی مقدار پر مشتمل ہوتی ہے، اس لیے وہ ممنوع نہیں ہیں، لیکن غذائی اجزاء کے تناسب کو مدنظر رکھا جانا چاہیے تاکہ کاربوہائیڈریٹس کے معمول سے زیادہ نہ ہوں۔ذیل میں کچھ اجازت شدہ مصنوعات کی ایک میز دی گئی ہے، جس کی ساخت فی 100 گرام ہے۔
| نام | گلہری | چربی | کاربوہائیڈریٹس |
| مونگفلی | 26 | 45 | دس |
| دودھ 3. 2% | 2. 9 | 3. 2 | 4. 7 |
| مرغی کا انڈا | 12. 8 | 11. 6 | 0. 8 |
| دہی 4% | 21 | چار | 3 |
| موتزاریلا پنیر | 22 | 22 | 2. 8 |
| ھٹی کریم 25% | 2. 6 | 25 | 2. 5 |
| زیتون | 0. 8 | 10. 7 | 6. 3 |
آسان حساب کتاب کے لیے، کیلوری کیلکولیٹر استعمال کریں۔کیلکولیٹر کے پاس پہلے سے ہی مصنوعات کا ایک بڑا ڈیٹا بیس ہے، اور بہت سے تیار شدہ کھانوں کا بھی حساب لگایا جاتا ہے۔
ممنوعہ مصنوعات
کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور تمام غذائیں ممنوع ہیں۔سب سے پہلے یہ ہے:
- اناج اور آٹے کی مصنوعات۔
- بیکنگ، بشمول بغیر میٹھا۔
- کاربونیٹیڈ مشروبات۔
- پاستا
- سبزیوں میں نشاستہ زیادہ ہوتا ہے۔
الگ الگ، یہ کم چکنائی والی دودھ کی مصنوعات کو نوٹ کرنے کے قابل ہے۔کیٹو ڈائیٹ پر، چربی پروٹین سے زیادہ اہم ہوتی ہے۔اور ایسے دودھ میں چکنائی نہیں ہوتی بلکہ اس میں لییکٹوز کی بڑی مقدار ہوتی ہے۔
کیٹو ڈائیٹ پر پھل
مٹھاس کے باوجود، تقریباً تمام پھلوں میں کاربوہائیڈریٹ کی معمولی مقدار ہوتی ہے، لیکن بہت زیادہ پانی اور غذائی ریشہ، جو خالص کاربوہائیڈریٹ کے مواد میں شمار نہیں ہوتے۔کیٹو ڈائیٹ مینو کے لیے موزوں ترین پھل ٹیبل میں دکھائے گئے ہیں۔100 جی پر مبنی ٹیبل۔
| نام | چربی | کاربوہائیڈریٹس (کل) |
| ایواکاڈو | بیس | 6 |
| لیموں | 0. 1 | 3 |
| رس بھری | 0. 5 | 8. 3 |
| تربوز | 0. 1 | 5. 8 |
| خربوزہ | 0. 3 | 7. 4 |
کچھ پھلوں کو خریدنے اور کھانے سے سختی سے منع کیا گیا ہے۔یہ شامل ہیں:
- کیلا.
- ایک انناس.
- انگور.
- آم.
- کینو.
اس طرح کے پھلوں میں بہت زیادہ شکر ہیں، اور، اس کے مطابق، کاربوہائیڈریٹ.
ہفتے کے لیے کیٹو ڈائیٹ مینو
خواتین اور مردوں کے لیے ہفتے کے لیے نیچے دیا گیا مینو ایک جیسا ہے۔اگر ضروری ہو تو، یہ ذاتی ضروریات کے مطابق آزادانہ طور پر ایڈجسٹ کیا جا سکتا ہے. کیٹو ڈائیٹ میں، مینو کو کچھ اصولوں کے مطابق بنایا جاتا ہے، جہاں سب سے اہم چیز کیلوری کا مواد نہیں، بلکہ غذا میں غذائی اجزاء کا تناسب ہوتا ہے۔
ایک ہفتے کے لیے کیٹو ڈائیٹ کی بہترین خوراک کچھ اس طرح نظر آتی ہے:
دن 1
- ناشتہ - تلے ہوئے انڈے۔
- دوپہر کا کھانا - پنیر کے ساتھ schnitzel.
- سنیک - زیتون یا سیاہ زیتون۔
- رات کا کھانا - پالک کے ساتھ سور کا گوشت۔
دن 2
- ناشتہ ایک انڈا اور دودھ آملیٹ ہے۔
- دوپہر کا کھانا - مچھلی اور سبزیوں کا ترکاریاں۔
- سنیک - سخت پنیر.
- رات کا کھانا - گرل شدہ چکن۔
دن 3
- ناشتہ کاٹیج پنیر ہے۔
- دوپہر کا کھانا - ارگولا اور پالک سلاد کے ساتھ گرل ترکی۔
- سنیک - avocado.
- رات کا کھانا - ایک سبز بین گارنش کے ساتھ سالمن.
دن 4
- ناشتہ - ابلے ہوئے انڈے۔
- دوپہر کا کھانا - سفید مچھلی کے کٹلیٹ۔
- سنیک - پھل.
- رات کا کھانا - یونانی ترکاریاں.
دن 5
- ناشتہ - دہی اور مونگ پھلی پینا۔
- دوپہر کا کھانا - سور کا گوشت سٹیک اور ٹماٹر.
- سنیک - پنیر.
- رات کا کھانا - کاٹیج پنیر.
دن 6
- ناشتہ ایک آملیٹ ہے۔
- دوپہر کا کھانا - تلی ہوئی چربی والی مچھلی۔
- سنیک - سبزیوں کا ترکاریاں۔
- رات کا کھانا - ناریل کے دودھ میں پکایا ہوا چکن۔
دن 7
- ناشتہ - مشروم کے ساتھ سکیمبلڈ انڈے۔
- دوپہر کا کھانا - روسٹ گائے کا گوشت۔
- سنیک - گری دار میوے، بیر.
- رات کا کھانا - تلی ہوئی چکن۔
کیٹو ڈائیٹ کی ترکیبیں۔
کیٹو ڈائیٹ کی سختی کے باوجود، ایسی مزیدار ترکیبیں ہیں جو اس کے تمام اصولوں پر عمل کرتی ہیں۔انہیں سائیکلک غذا کے ساتھ بھی پکایا جا سکتا ہے، جب زیادہ اور کم کاربوہائیڈریٹ کی مقدار متبادل ہو۔
پنیر کے ساتھ بھوک لانے والا بروکولی کیسرول
یہ نسخہ ابتدائی افراد کے لیے موزوں ہے، یہ کیٹو اور باقاعدہ کھانوں دونوں میں فٹ بیٹھتا ہے۔اس طرح کے کیسرول کو تیار کرنا آسان ہے، آپ کو مندرجہ ذیل اجزاء کی ضرورت ہے:
- انڈے - 2 پی سیز.
- بروکولی - 200 گرام
- سخت پنیر - 20 گرام
- پیاز - 1 پی سی.
- کریم 10% - 50 ملی لیٹر۔
- مکھن - 20 گرام
بروکولی، پھولوں میں الگ کر کے، ابلتے ہوئے پانی میں 15 منٹ تک ابالیں۔جب گوبھی پک رہی ہو، باریک کٹی ہوئی پیاز کو مکھن میں سنہری بھوری ہونے تک بھونیں۔پکی ہوئی بروکولی کو پیاز میں ملایا جاتا ہے، سب کو ایک ساتھ ہلکا تلا جاتا ہے۔پھر پین میں 2 پھٹے ہوئے انڈے ڈالیں، پسے ہوئے پنیر کے ساتھ چھڑکیں اور بند ڈھکن کے نیچے ہلکی آنچ پر 10-15 منٹ تک بیک کریں۔
بیکن، پنیر اور مشروم کے ساتھ آملیٹ
یہ نسخہ نہ صرف ان لوگوں کے لیے بھی اپیل کرے گا جو کاربوہائیڈریٹس کی کمی سے وزن کم کر رہے ہیں۔ایسی ڈش تیار کرنے کے لئے، آپ کو مندرجہ ذیل اجزاء خریدنے کی ضرورت ہے:
- انڈے - 2 پی سیز.
- سخت پنیر - 30 گرام
- بیکن یا برسکٹ - 60 گرام۔
- مشروم - 100 گرام
- زیتون کا تیل - 2-3 کھانے کے چمچ۔
سب سے پہلے مشروم اور بیکن کو زیتون کے تیل میں فرائی کریں۔اس کے بعد انڈوں کو پھینٹیں، گرے ہوئے پنیر کے ساتھ مکس کریں اور مکسچر کو پین میں ڈال دیں۔پکنے تک ایک طرف بھونیں، الٹ دیں، دوسری طرف بھونیں۔
چکن شوربے کے ساتھ گوبھی کے سوپ کی کریم
ایک نازک ساخت کے ساتھ یہ خوراک گھریلو سوپ کیٹو دوستانہ ہے جبکہ پیٹ کے لیے بھی اچھا ہے۔اسے تیار کرنے کے لئے، آپ کو ضرورت ہے:
- گوبھی - 200 گرام
- پیاز - 1 پی سی.
- سخت پنیر - 50 گرام
- 20% - 30 گرام کی چکنائی والی کریم۔
- مکھن - 20 گرام
- چکن شوربہ - 150 گرام.
پیاز کو باریک کاٹ لیں اور تیل میں فرائی کریں۔گوبھی کو ابال کر بلینڈر سے پیس لیں۔شوربے میں بند گوبھی، کریم، تلی ہوئی پیاز اور پنیر کو گریس کریں۔پکائیں، ہلاتے ہوئے، 10 منٹ۔
کیٹو ڈائیٹ کے بارے میں ڈاکٹروں کے جائزے
ماہرین کے مطابق کیٹو ڈائیٹ بہت سخت ہے اور اس میں کئی سنگین تضادات ہیں۔پابندیوں کا خلاصہ وزن کم کرنا یا کسی عضو کو اتارنا ہے۔اور ڈاکٹروں کا کہنا ہے کہ کیٹو جسم کو اوورلوڈ کرتا ہے اور اسے تناؤ کی حالت میں ڈال دیتا ہے۔Endocrinologists واضح طور پر سنگین طبی وجوہات کے بغیر اس طرح کی پابندیوں کے خلاف ہیں۔
کچھ ڈاکٹروں کا خیال ہے کہ اس طرح کی پابندیوں کا ایک یا دو ہفتے فائدہ ہوگا، لیکن آپ ہر وقت ایسا نہیں کھا سکتے۔کسی بھی صورت میں، کیٹو ڈائیٹ شروع کرنا ڈاکٹر کی نگرانی میں ہونا چاہیے۔
نتیجہ
کیٹو ڈائیٹ سب کے لیے نہیں ہے۔ایک شخص کو صحت مند ہونا چاہئے، چربی کے جذب کے ساتھ مسائل نہیں ہونا چاہئے. یہ کوئی جادوئی گولی نہیں ہے جو آپ کو وزن کم کرنے اور پھر بھی لذیذ چکنائی والے کھانے کھانے میں مدد دے گی۔یہ جسم کے لیے کافی سنگین دھچکا ہے، دراصل اسے بقا کے موڈ میں جانے پر مجبور کرتا ہے۔جی ہاں، نتائج حیرت انگیز ہیں، اضافی وزن تیزی سے جاتا ہے. کیٹو کے 10 دنوں میں اوسطاً ایک عام عورت 5 کلو تک وزن کم کر سکتی ہے۔سوال یہ ہے کہ کوئی خاص جاندار اس پر کیا ردعمل ظاہر کرے گا۔کھوئے ہوئے وزن کو ٹھیک کرنا بھی مشکل ہے۔
اگر آپ اب بھی اس طرح کی سخت پابندیوں کا فیصلہ کرتے ہیں تو، طبی نگرانی، پینے کے طریقہ کار اور اس حقیقت کے بارے میں مت بھولنا کہ اس طرح کی کیٹو ڈائیٹ طویل عرصے کے لیے تیار نہیں کی گئی ہے۔